Aprenda a treinar com barra fixa

Treino com barra fixa, dicas e macetes

Esse é um equipamento simples e prático que pode te proporcionar um treino eficiente para costas e bíceps se você souber utiliza-lo corretamente.

É mais do que comum entrar na casa de um homem e em alguma das portas encontrar uma barra presa no batente.

É bem comum, também, que as borrachas das extremidades já estejam todas ressecadas, que o ferro esteja enferrujado e que, ao retirar a barra, exista uma marca impressionante onde ela estava acomodada, demonstrando que se o equipamento foi usado um dia deve ter sido somente nos dois primeiros meses após a compra.

Chutando com generosidade.

Se você faz parte dessa estatística e não aguenta mais ser lembrado pela barra ociosa de como seu sedentarismo cresceu nos últimos tempos, viemos lhe ajudar a tentar mudar essa realidade, pois com esse simples equipamento é possível montar um treino eficiente para costas e bíceps.

POR QUE USAR A BARRA

A barra fixa nos permite realizar dezenas de variações diferentes de um mesmo movimento.

Podemos utilizar uma pegada supinada (com a palma das mãos viradas para você), pronada (com as costas das mãos viradas para você) ou neutra (pegada lateral). Essas três pegadas ainda podem variar entre aberta e fechada.

Antes de prosseguir com o texto, vamos esclarecer uma dúvida bastante comum: a diferença entre barra fixa e puxada. Esses dois exercícios são bem semelhantes nos movimentos, mas acabam trabalhando algumas musculaturas diferentes.

Por exemplo, nos exercícios de barra fixa a musculatura abdominal sofre uma ativação muito maior do que na puxada por conta da necessidade da estabilização do tronco. Para entender melhor sobre essa diferença assista a esse vídeo.

Prosseguindo.

Em todos os movimentos de barra fixa o principal músculo trabalhado é o latissímo dorsal (popular “asa das costas”), auxiliado por todas as musculaturas das costas e pelo bíceps.

AS VARIAÇÕES DA PEGADA

Segundo o estudo Análise Eletromiográfica dos Músculos Bíceps Brachii e Latíssimus Dorsi no Exercício ‘Puxada Alta’ em Diferentes Empunhaduras, não existe pegada que estimule mais ou menos a musculatura das costas, mas a pegada fechada e supinada é a que trabalha mais o bíceps.

É importante compreender que somente um treino com barra fixa não é o ideal. Mas se pudéssemos reduzir o treinamento de costas e bíceps somente a um exercício, o melhor de todos seria justamente a barra fixa.

Procure utilizar o máximo de variações que puder, realizando os três tipos de pegadas num mesmo treinamento ou então variando as pegadas a cada treino, utilizando uma em cada dia. Os treinos serão elaborados diferentemente dependendo do nível da pessoa para que ela possa tirar o melhor proveito desse exercício.

Imaginando que você consiga realizar a barra fixa em seu movimento completo, comece com os braços totalmente estendidos, mantenha uma pegada firme, abdômen contraído e pés a frente da linha do corpo, ou os joelhos flexionados com pés para trás. Inicie o movimento procurando trazer os cotovelos ao corpo e pensando em levar as escápulas (osso da parte superior das costas) para baixo e para trás.

Expire no movimento de subida e inspire no movimento de volta à posição inicial.

COMO MONTAR O SEU TREINO

Ao contrário da crença popular, não é necessariamente preciso passar o queixo do nível da barra e nem é produtivo hiperestender o pescoço apenas para superar a altura do equipamento. Procure realizar o movimento com o máximo de amplitude que seu corpo permitir.

É possível montar um treino legal para costas e bíceps somente com a barra fixa. Se tivermos o auxílio de algum equipamento como, por exemplo, elásticos extensores, cordas, faixas de artes marciais para servir de TRX (treinamento em suspensão), melhor ainda.

Abaixo um treino completo para intermediários ou avançados utilizando apenas a barra fixa e esse equipamento auxiliar para TRX.

• Barra fixa com pegada pronada e aberta: 3 séries com o máximo de repetições possível em cada uma

• Barra fixa com pegada supinada e fechada: 3 séries com o máximo de repetições possível em cada uma

• Barra fixa com pegada neutra isométrica: 1 série permanecendo o máximo de tempo possível

• Remada aberta no TRX: 3 séries de 8-12 repetições se você procura hipertrofia ou 12-15 repetições se procura resistência ou emagrecimento

• Remada fechada no TRX: 3 séries de 8-12 se você procura hipertrofia ou 12-15 se procura resistência ou emagrecimento

• Rosca direta no TRX: 3 séries de 8-12 se você procura hipertrofia ou 12-15 se procura resistência ou emagrecimento (assista ao vídeo de como fazer o exercício aqui)

Se você é iniciante e quer saber como começar a utilizar a barra fixa, assista a esse vídeo e aprenda como proceder para isso. E abaixo um outro material que indica como uma pessoa pode adaptar um treinamento utilizando somente a barra para qualquer nível – iniciante, intermediário e avançado.

Fonte: elhombre